Bei Brigitte und Walter

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Superfood

Viele Vitamine und Nährstoffe

Superfoods wie die exotischen Chia-Samen oder der heimische Leinsamen sollen angeblich nur so vor guten Inhaltsstoffen strotzen!
 
Das Thema Superfood ist in aller Munde. Doch was ist das eigentlich? Braucht man Superfoods, um sich gesund zu ernähren? Was bewirken sie? Und welche Lebensmittel gehören dazu?
 
Sie sollen von bestimmten Nährstoffen eine sehr große Menge liefern und daher außergewöhnlich nahrhaft sein, die Supperfoods. Hinter dem Hype um Chia-Samen, Gojibeeren und Co. steckt der Gedanke: je höher die Konzentration vermeintlich gesunder Bestandteile, desto besser für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Ernährungswissenschaftler weisen jedoch darauf hin, dass sie nur ein Teil der Ernährung sind. Sie sollten nicht isoliert betrachtet werden, sondern immer im Zusammenspiel mit verschiedenen Nahrungsmitteln. Wer Superfoods im Alltag ausprobieren möchte, stößt auf exotische Samen und Beeren, die zum Teil nicht gerade preiswert sind. Gut zu wissen, dass Superfoods auch direkt vor der Haustür wachsen, z.B. Wirsing, Spinat, Rotkohl, Blaubeeren und Rote Beete.
 

Wie sinnvoll ist Superfood?

Superfood eignet sich dafür, den täglichen Speiseplan aufzupeppen, muss jedoch nicht zwingend einen entscheidenden gesundheitlichen Nutzen haben. Es passt durchaus in den Rahmen einer ausgewogenen und bewussten Ernährung und kann diese unterstützen. Allerdings muss man nicht immer zu den teuren, exotischen Superfoods greifen.
 
Es gibt auch viele regionale und heimische Superfood-Alternativen: Leinsamen statt Chia-Samen, Holunder oder Rotkohl statt Açai oder schwarze Johannisbeeren statt Goji-Beeren.
 
Im Vergleich zur weitgereisten Konkurrenz haben regionale Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Man bekommt sie frisch. Damit sie den langen Transport überstehen, werden die Exoten stark verarbeitet. Ob sich dann alle wertvollen Inhaltsstoffe wirklich noch in den Extrakten wiederfinden, sei fraglich, monieren die Verbraucherschützer. Ebenso liegen für den gesundheitlichen Zusatznutzen kaum wissenschaftliche Nachweise vor.
 

Wirsing

Kalorienarm, aber reich an Chlorophyll, Eisen, Phosphor, B-Vitaminen und vor allem an Vitamin C kann sich der Wirsing als echter Gesundheitsbote sehen lassen.
 
Wirsing ist ein vielseitiges Kohlgemüse, das auch Anfänger im Kochen einfach zubereiten können. Genau wie andere Kohlsorten ist Wirsing nicht nur eine besonders gesunde und vitaminreiche Beilage. Das Gemüse wird auch wegen seiner vielfältigen Verwendbarkeit als Hauptbestandteil von vegetarischen Gerichten geschätzt. Galt der Kohl früher als Essen armer Leute, wird heute die besondere Bedeutung seines gesundheitlichen Nutzens wiederentdeckt. Zudem liegt er als regional erhältliches Gemüse voll im Trend der Zeit.

 

Kohl

Inhaltsstoffe: Reich an Vitamin C, Folsäure und Kalium. Besonders wertvoll ist sein Gehalt an Sulforaphan, das nur in wenigen Gemüsesorten vorkommt.
 
Wirkung: Kräftigt das Immunsystem, der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan bekämpft Krebs und Entzündungen.
 

Karotten

Inhaltsstoffe: Super Nährstoffmix aus Folsäure, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Betacarotin.
 
Wirkung: Stärkt das Immunsystem durch den hohen Anteil von Betacarotin (Provitamin A). Es dient als Zellschutz und verbessert die Sonnenverträglichkeit. Zudem wandelt der Körper das Betacarotin in das Schönheitsvitamin A um, das die Haut- und Haarstruktur verbessert.
 
Stärken Karotten tatsächlich die Sehkraft? »
 

Tomaten

Inhaltsstoffe: Tomaten liefern eine große Portion gesunder Nähstoffe: Vitamin C, Biotin, Magnesium, Folsäure und den roten Pflanzenfarbstoff Lycopin. Dosentomaten und auch Tomatenmark enthalten übrigens noch mehr Lycopin als frische Früchte, da sie hochreif verarbeitet werden.
 
Wirkung: Wie Studien nahelegen, senkt der Radikalenfänger Lycopin das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes und Prostatakrebs. Folsäure hebt die Laune, Biotin sorgt für schöne Haut und feste Nägel.
 

Zwiebeln

Inhaltsstoffe: Die würzigen Knollen enthalten wie alle Lauchgewächse gesunde ätherische Öle und wertvolle Schwefelverbindungen (Sulfite), darunter die Aminosäure L-Cystein.
 
Wirkung: L-Cystein unterstützt die Leber bei ihrer Entgiftung. Die ätherischen Öle regen Verdauung und Nierentätigkeit an. Gleichzeitig wirken sie wie ein natürliches Antibiotikum gegen Bakterien im Körper.
 

Meerrettich

Inhaltsstoffe: Der heimische Verwandte des Ingwers enthält gesunde Scharfstoffe: Senföle, die die Augen tränen lassen.
 
Wirkung: Die Volksheilkunde setzt den Meerrettich gegen Blasenentzündungen, Erkältungen und Verdauungsprobleme ein. Seine Senföle hemmen effektiv das Wachstum von Viren und Bakterien.
 

Salat

Inhaltsstoffe: Grünes Blattgemüse liefert viele Vitamine aus dem B-Komplex, Ballaststoffe, Spurenelemente und obendrein das Pigment Chlorophyll, welches für die Grünfärbung verantwortlich ist.
 
Wirkung: Chlorophyll hilft bei der Entgiftung und unterstützt den Körper dabei, eine ausgewogene Säure-Basen-Balance zu halten. Da Salate einen hohen Wasseranteil besitzen, schmeicheln sie auch noch der schlanken Linie.
 

Äpfel

Inhaltsstoffe: "An apple a day keeps the doctor away". Wie Studien belegen, trifft die bekannte englische Redewendung zu. Vitamine und Mineralstoffe machen den Apfel zu einer Nährstoffbombe. Zudem ist er reich an den wertvollen Ballaststoffen Zellulose und Pektin.
 
Wirkung: Pektin sorgt für eine gute Verdauung und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Die Farb- und Gerbstoffe der Früchte schützen vor antioxidativem Stress. Viele der gesunden Stoffe sitzen in der Schale. Äpfel also besser nicht schälen.
 

Mangold

Inhaltsstoffe: Die alte Gemüsesorte feiert gerade ihr Comeback. Reich an Jod, Eiweiß, den Vitaminen C, B1, B2, K und E, Betacarotinen sowie den Mineralstoffen Kalium und Kalzium, Eisen und Magnesium.
 
Wirkung: Stärkt die Abwehr, schützt Zellmembranen und Schleimhäute. Bedeutsam ist vor allem das Vitamin K: Es fördert Knochenbildung und Blutgerinnung.
 

Grüne Bohnen

Inhaltsstoffe: Pflanzliches Eiweiß Vitamin B2, B6, Betacarotin und viele Mineralstoffe machen die Hülsenfrüchte so wertvoll. Roh sind grüne Bohnen allerdings ungenießbar! Sie enthalten den schädlichen Eiweißstoff Phasin, der erst durch das Kochen neutralisiert wird.
 
Wirkung: Bohnen liefern viele Ballaststoffe, die den Darm in Schwung bringen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ihr hoher Eiweißanteil hält satt und fördert das Idealgewicht. Eine gute Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer.
 

Fenchel

Inhaltsstoffe: Seit dem Altertum als Heilpflanze bekannt. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Folsäure. Besonders wertvoll sind die Bitterstoffe, mit denen sich der Fenchel vor Fressfeinden schützt.
 
Wirkung: Antbateriell, stärkend, harntreibend, krampf- und schleimlösend. Bitterstoffe regen die Bildung der Verdauungssäfte und die Fettverbrennung an. Gleichzeitig zügeln sie den Appetit und drosseln den Drang nach Süßem.
 

Kirschen

Inhaltsstoffe: Steinobstsorten wie Kirschen liefern viele B-Vitamine, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
 
Wirkung: Zink lindert Entzündungen, Kalium entwässert. Der gesamte Mineralstoffmix wirkt positiv auf Herz-Kreislaufsystem, Blutbildung und das Immunsystem.
 

Sanddorn

Inhaltsstoffe: Die orangefarbenen Beeren überzeugen mit einem enorm hohen Gehalt an Vitamin C, etwa 450 Miiligram pro 100 Gramm Frucht. Hinzu kommen viele B-Vitamine und Betacarotin.
 
Wirkung: Vitamin C macht vital und wirkt Alterungsprozessen entgegen. Die B-Vitamine sorgen für starke Nerven und gute Laune. Betacarotin lässt uns besser sehen.
 

Sesam

Ungeschält am gehaltvollsten. Top in puncto Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
 
Sesam ist gesund, lecker und winzig klein. Von der Größe der Sesamsamen sollte man sich nicht täuschen lassen. Sesam hilft gegen Bluthochdruck, stärkt die Knochen, hilft bei Schlafstörungen und verbessert die Durchblutung. Die winzigen Körner sprießen nur so vor Leben und sind für unsere Gesundheit sehr wertvoll.
 
Das hoch dosierte Öl der Sesamsamen schützt vor DNA-Schäden, die durch Strahlungen verursacht werden und der hohe Gehalt an Kupfer hilft, eine Arthritis zu entlasten und die Knochen, Gelenke und Blutgefäße zu stärken. Spült man seinen Mund mit Sesamöl (auch als Ölziehen bekannt) kann Zahnbelag verringert, die Zähne weißer und die allgemeine Zahngesundheit gesteigert werden.
 

Ingwer

Kann gegen Übelkeit helfen und verdauungsfördernd wirken.
 
Ingwer hat einen extrem positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit. Er enthält über 25 verschiedene Antioxidantien, die die freien Radikale in Ihrem Körper bekämpfen. Weiterhin ist Ingwer dafür bekannt, bei Übelkeit, Erbrechen und bei Reisekrankheit zu helfen. Da es auf einer natürlichen Basis beruht und keine schädlichen Nebenwirkungen hat, ist Ingwer auch bestens bei Schwangerschaftsübelkeit einsetzbar.
 
Aufgrund seiner anti-viralen Eigenschaften kann Ingwer auch bei Halsschmerzen, Erkältungen und Grippe verwendet werden. Er hilft bei Husten und ist ein sehr effektiver Schleimlöser.
 
Ingwertee gegen Entzündungen: Ingwertee wärmt von innen und hemmt so Entzündungen. Ein daumengroßes Stück klein schneiden, mit 1 l heißem Wasser überbrühen. Tee in eine Thermoskanne füllen und über den Tag verteilt trinken.
 
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Blaubeeren

Konkurrieren mühelos mit der südamerikanischen Acai-Beere. Vitamin- und Mineralstoffbombe.
 
Die Blaubeeren oder Heidelbeeren gehören zu den heimischen Früchten und stehen den exotischen Beeren in nichts nach. Heidelbeeren enthalten viel Vitamin C, das u. a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt sowie vor antioxidativem Stress schützt. Als weiterer Radikalfänger ist das Vitamin E enthalten. Auch der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann einen Beitrag für die Gesundheit leisten.
 
Neben Heidelbeeren gehören aber auch die anderen heimischen Beeren in die Liste der Superfoods, denn auch sie enthalten viele gesunde Nährstoffe und haben in Bezug auf die Transportwege echten Heimvorteil.
 

Leinsamen

Die regionale Antwort auf Chia-Samen. Geschrotet allerdings wirksamer als ganze Körner.
 
Leinsamen wirken mit ihren etwa vier bis sechs Millimetern Länge unscheinbar, sind jedoch randgefüllt mit wichtigen Nährstoffen. So enthalten sie lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Ein heimisches Superfood, das locker mit den trendigen Chia-Samen mithalten kann und unbedingt auf den Speiseplan gehört.
 
Leinsamen sind reich an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die beim Aufbau von Nerven- und Gehirnzellen eine wichtige Rolle spielen und zu einer besseren Fließfähigkeit des Blutes beitragen. Generell gelten Leinsamen als die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
 
Leinsamen können prima in Brot eingebacken oder ins Müsli gestreut werden. Auch als Topping auf einem Brot mit Frischkäseaufstrich oder in Suppen schmecken die kleinen Samen wunderbar und entfalten ihre gesundheitsfördernden Wirkungen.
 

Kichererbsen

Eiweißlieferant par excellence. Sehr vielseitig: z.B. für Hummus, Falafeln, Eintöpfe oder Salat.
 
Kichererbsen liefern vor allem eins: Eiweiß, und zwar sogar mehr als so manche Fleischsorte. In Kombination mit ihrem hohen Kalziumgehalt macht das die Hülsenfrucht besonders interessant für Veganer. Die in Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine schnelle und langanhaltende Sättigung und fördern die Verdauung.
 
Auch mit Mineralstoffen ist die Kichererbse nicht geizig: Neben Eisen enthält sie Zink und Magnesium, außerdem die Vitamine A, B1, B2, B6, C und E. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten sind Kichererbsen besonders gut verdaulich. Ihre komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was vor allem für Diabetiker von Vorteil ist.
 
Köstlich schmecken Kichererbsen in vielen Varianten: Als orientalisches Hummus, deftige Falafel, im Salat, Eintopf, als Brotaufstrich oder sogar als knuspriger Rösti.
 

Kurkuma

Gibt dem Curry seine gelbe Farbe und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus.
 
Kurkuma (Curcuma longa), indischer Gelbwurz oder auch indischer Safran genannt, und sein Hauptwirkstoff Curcumin gelten als wahre Wundermittel für Gesundheit und Wohlbefinden. Viele Studien und Jahrtausende lange Verwendung in der indischen und chinesischen Medizin dokumentieren zahlreiche Vorteile für die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten, potente Unterstützung pharmakologischer Medikamente und Förderung des Immunsystems und des allgemeinen Wohlbefindens.
 
Das Beste ist allerdings, dass für Kurkuma so gut wie keine Nebenwirkungen bekannt sind und man es kaum überdosieren kann. Außerdem lässt es sich sehr einfach in vielen leckeren Rezepten verwenden und genießen.
 
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Amaranth

Liefert viele Mineralien wie Vollkorngedreide, ist aber glutenfrei.
 
Amaranth ist ein bereits seit mindestens 9.000 Jahren von der Menschheit verwendetes Gewächs. Es ist jedoch in Vergessenheit geraten und erlebt nun einen starken Aufwind. Das liegt vor allem daran, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Amaranth sehr gesund ist. Wer Amaranth kaufen möchte, tut dies wegen der vielen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen und Ballaststoffen. Es gibt viele einfache Amaranth Rezepte und es schmeckt sogar gut.
 
Amaranth wird seit etlicher Zeit als Naturheilmittel verwendet. Besonders unter den Indianern findet es viel Begeisterung. In erster Linie wird Blutarmut mit der Pflanze bekämpft. Durch den hohen Eisenanteil bewirken die Pflanzensamen, dass der Körper schnell neues Blut bildet, was vor allem Frauen während der Menstruation sehr hilft.
 

Chia-Samen

Knusprig, mild-nussig, viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Star aus Südamerika.
 
Durch den hohen Ballaststoffgehalt tragen Chia-Samen zu einer guten Sättigung bei und gelten somit als Schlankmacher. Mit Chia-Samen können Sie beispielsweise Ihr Müsli und Ihren Joghurt hinsichtlich wichtiger Nährstoffe aufwerten. Veganer können das Superfood auch optimal als Ei-Ersatz verwenden.
 
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge ist allerdings auf 15 g – ca. eineinhalb Esslöffel – begrenzt.
 

Acai-Beeren

Die Açai-Beere stammt überwiegend aus Brasilien, wo sie an Palmen wächst. Sie enthält neben Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren vor allem einen hohen Gehalt an Anthocyanen. Der dunkle Pflanzenfarbstoff wirkt antioxidativ und schützt die Körperzellen vor freien Radikalen.
 
Pur oder zum Smoothie püriert, schmecken die Beeren als Frühstück und überzeugen optisch durch ihre tieflila Farbe. Allerdings sind Nahrungsergänzungsmittel mit Açai teuer und sind nicht zwingend Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn es um die antioxidative Wirkung der Superfood-Beeren geht, können sie durch regionale Produkten wie Holunder ersetzt werden.
 

Goji-Beere

Die Goji-Beere stammt meist aus China, wo sie aufgrund der hohen Gehalte an verschiedenen Antioxidantien als Anti-Aging-Mittel beliebt ist. Außerdem werden die Beeren dort traditionell gegen Bluthochdruck angewendet.
 
Doch Goji-Beeren sind nicht gesünder als heimische Früchte. Und kommen sie aus China, sind sie oft mit Schadstoffen belastet - selbst Bio-Ware und Beeren aus Wildsammlung sind davon nicht immer ausgenommen. Achten Sie deshalb besonders darauf, woher Ihre Goji-Beeren kommen oder greifen Sie lieber gleich zur heimischen Johannisbeere, sie hat genauso viele Vitamine und Nährstoffe wie das Superfood.
 

Matcha

Matcha heißt "gemahlener Tee". Dabei handelt es sich um einen speziellen Grüntee, der durch die Beschattung der Teeplantagen vor der Ernte besonders reich an Chlorophyll ist. Dies soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken und u.a. vor Krebs und Diabetes schützen.
 
Da man beim Matcha-Tee die Blätter in Pulverform im Wasser auflöst, wird diesem eine noch gesundheitsförderndere Wirkung zugesprochen als dem Grüntee, bei dem der Aufguss der Blätter getrunken wird.
 

Avocado

Avocados enthalten die guten, ungesättigten Fette – allerdings sind sie auch entsprechend kalorienreich. Diese Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, besonders wenn sie gesättigtes Fett aus tierischen Produkten ersetzen.
 
Außerdem enthält die Avocado Kalium, welches zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie bei der normalen Funktion des Nervensystems und der Muskulatur benötigt wird. Das enthaltene Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
 
Tipp: Probieren Sie das Superfood in Salat, als Brotaufstrich oder zu Pasta.
 

Kakao

Kakao gilt als klassischer Stimmungsaufheller. Außerdem enthält Kakao Kreislauf anregende Inhaltsstoffe sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe, die u.a. den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken sollen. Dabei muss jedoch auch immer bedacht werden, dass Kakao in den meisten Fällen in Verbindung mit viel Zucker verzehrt wird, was den positiven Effekt minimiert.
 
Tipp: Mischen Sie Kakaopulver zusammen mit etwas Honig in Ihren Joghurt. Zusammen mit frischem Obst und Haferflocken genießen Sie das perfekte Superfood-Frühstück.
 

Quinoa

Quinoa kommt aus Südamerika und diente schon den Inka als nährstoffreiches Grundnahrungsmittel.
 
Das Superfood ist kalorienarm, reich an gut verwertbaren Kohlenhydraten, Aminosäuren und Eiweiß und eignet sich aus diesem Grund sehr gut für die Low-Carb-Küche. Außerdem ist Quinoa glutenfrei und eine tolle Getreidealternative für Menschen die an Zöliakie leiden.
 
Tipp: Quinoa schmeckt sowohl herzhaft im Salat als auch süß als Frühstücksbrei oder im Smoothie.
 

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Letzte Änderung am 19.11.2017