Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Kartoffeln, Reis und Nudeln gehören zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln weltweit. Sie sind günstig, sättigend und vielseitig. Doch was davon ist eigentlich am gesündesten?

Kartoffeln, Reis und Nudeln sind die klassischen kohlenhydratreichen Beilagen. Sie liefern Energie, sind sättigend und runden viele Gerichte geschmacklich ab. Doch als besonders gesund gelten Kartoffeln, Reis und Nudeln nicht: Sie sollen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, nur kurzfristig sättigen und dick machen. Doch wie gesund oder ungesund sind die Kohlenhydrate tatsächlich?

Die Frage, ob Nudeln, Reis oder Kartoffeln am gesündesten sind, ist gar nicht so leicht zu beantworten. Schließlich handelt es sich um sehr unterschiedliche Lebensmittel mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen. Gemein haben alle drei, dass es sich um sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel handelt.

Doch auch das sagt erstmal nicht viel über ihren Gesundheitswert aus – schließlich brauchen unsere Muskeln, die inneren Organe und insbesondere das Gehirn Energie aus Kohlenhydraten. Sie sorgen dafür, dass wir leistungsfähig sind, uns gut konzentrieren, ausdauernd arbeiten und sportlich aktiv sein können.

Zudem unterscheidet man Kohlenhydrate in einfache und komplexe Kohlenhydrate: Während die einfachen Kohlenhydrate nur für kurze Zeit sättigen und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, halten komplexe Kohlenhydrate länger satt und sorgen für einen geringeren Anstieg des Blutzuckers.

Wir haben nun also geklärt, was Nudeln, Reis und Kartoffeln gemeinsam haben.
Doch was unterscheidet die drei Lebensmittel?

Nudeln sind Teigwaren, die aus gemahlenem Getreide (oft Weizen, teilweise Dinkel) hergestellt werden – entweder mit oder ohne Ei. Je nach Ausgangsprodukt wird zwischen hellen Nudeln und Vollkornnudeln unterschieden. Auch wenn Pasta ursprünglich aus Italien stammt, sind Nudeln in Deutschland sehr beliebt: Im Wirtschaftsjahr 2024/2025 lag der Pro-Kopf-Verbrauch bei rund 10,1 Kilogramm – und erreichte damit ein Allzeithoch. Im Jahr 1990 waren es noch 4,6 Kilogramm, im Jahr 2010 bereits 8,1 Kilogramm.

Nudeln liefern vor allem Energie und Kohlenhydrate: Laut Nährwertrechner enthalten 100 Gramm gegarte Nudeln rund 154 Kilokalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate. Hinzu kommen etwa 1 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Ballaststoffe.

Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist eher gering. Vollkornnudeln schneiden hier etwas besser ab: Sie liefern Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine. Grundsätzlich kann Pasta Teil einer gesunden Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb täglich fünf Portionen Getreideprodukte wie Brot, Pasta, Reis oder Müsli à 60 Gramm.

Greife am besten zu Vollkornnudeln: Sie enthalten mehr Ballast- und Nährstoffe und halten länger satt. Wenn möglich, wähle Nudeln in Bio-Qualität. So schonst du die Umwelt und vermeidest Produkte mit Pestizidrückständen.

Reis ist weltweit eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel – besonders in Asien. Ursprünglich stammt der Reis von dort und auch heute noch werden etwa 90 Prozent der globalen Erntemenge in asiatischen Ländern produziert – hauptsächlich in China, Indien, Indonesien, Bangladesch, Vietnam und Thailand. In Europa werden nur etwa 0,4 Prozent der Weltproduktion angebaut (vor allem in Italien, Spanien, Portugal und Frankreich).

Dennoch steigt auch in Deutschland der Pro-Kopf-Verbrauch von Reis seit vielen Jahren kontinuierlich an, im Jahr 2022/2023 lag er laut dem Statistischen Bundesamt bei 6,9 Kilogramm.

Als Reis werden die Getreidekörner der Pflanzenarten Oryza sativa und Oryza glaberrima bezeichnet. Je nach Sorte, Boden und Verarbeitung variieren die Nährstoffgehalte. Man unterscheidet folgende Verarbeitungsstufen:

• Als Paddy Reis bezeichnet man den „rohen“, ungeschälten Reis direkt nach der Ernte. Er ist noch komplett von Spelzen umschlossen, die für den Verzehr nicht geeignet sind.

• Cargo Reis – auch bekannt als brauner, Natur- oder Vollkornreis – ist entspeltzt. Jedoch hat er noch den Keimling und die Silberhaut. Dadurch ist er dunkler als weißer Reis und enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Naturreis schmeckt aromatisch und hat nach dem Kochen ein wenig Biss – einigen Menschen schmeckt er deshalb nicht so gut wie weißer Reis.

• Beim weißen Reis handelt es sich um geschliffenen Reis: Je nachdem, wieviel Teile von Keimling und Silberhaut entfernt wurden, ist es entweder halb oder vollständig geschliffener Reis. In beiden Fällen gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Dafür ist weißer Reis weicher als Vollkornreis und muss weniger lange gekocht werden.

• Parboiled-Reis ist weißer Reis, bei dem durch ein industrielles Verfahren etwa 80 Prozent der Nährstoffe aus den Randschichten in das Innere des Reiskorns gebracht werden. Wer lieber weißen Reis isst, aber nicht auf Nährstoffe verzichten will, sollte diesen Reis wählen.

Gegarter weißer Reis hat auf 100 Gramm 93 Kilokalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß, 0,2 Gramm Fett und 0,4 Gramm Ballaststoffe. Gegarter Vollkornreis hat mit 112 Kilokalorien zwar mehr Kalorien, dafür aber auch 3 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffe sowie B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Großer Minuspunkt für Reis sind seineAuswirkungen auf das Klima. Reis benötigt große Mengen Wasser im Anbau: Laut der „Sustainable Rice Platform“ etwa ein Drittel des weltweit verfügbaren Süßwassers, das immer knapper wird. Zudem schätzt das Internationale Reisforschungsinstitut (IRRI), dass der konventionelle Anbau rund zehn Prozent des weltweiten Methanausstoßes erzeugt: Weil die Reispflanze unter Wasser steht, verfaulen organische Stoffe im Boden und setzen dabei unter anderem das klimaschädliche Gas Methan frei, das in seiner Wirkung auf das Klima deutlich schädlicher ist als CO2.

Ein weiterer Aspekt, den man bei Reis im Hinterkopf haben sollte, ist das Thema Arsen: Reis ist sehr häufig mit dem Halbmetall belastet. Durch die Auswaschung von Gestein oder Phosphordünger gelangt Arsen ins Wasser, die Pflanze nimmt es über die Wurzeln auf und reichert die Reiskörner an. Arsen kann zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält akute Gesundheitsbeeinträchtigungen durch Reis dennoch für unwahrscheinlich. Allerdings sei eine potentielle Erhöhung des Krebsrisikos möglich. Um den Arsengehalt zu reduzieren, solltest du den Reis gut waschen und mit viel Wasser kochen.

Kartoffeln sind nach Reis, Weizen und Mais weltweit das viertwichtigste Grundnahrungsmittel. Im Wirtschaftsjahr 2023/24 verzehrte man hierzulande pro Person rund 63,5 Kilogramm davon (s. BLE).

Kartoffeln galten wegen der vielen Kohlenhydrate lange als Dickmacher. Inzwischen weiß man: Kohlenhydrate in Form von Stärke machen Kartoffeln zu einer wichtigen Energiequelle. Laut der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) zählen Kartoffeln sogar zu den gesündesten Grundnahrungsmitteln.

Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und sind deshalb verhältnismäßig kalorienarm: Laut dem Nährwertrechner haben gegarte Kartoffeln auf 100 Gramm nur 70 Kilokalorien. Anders als gedacht, sorgen Kartoffeln dafür, dass wir länger satt bleiben: Einen Teil der enthaltenen Kartoffelstärke kann unser Verdauungssystem aufgrund ihrer Struktur nicht spalten. Diese sogenannte resistente Stärke wirkt wie ein Ballaststoff und sorgt dafür, dass wir länger satt bleiben. Neben Wasser und Kohlenhydraten haben Kartoffeln weitere wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin C, B-Vitamine, Proteine, essenzielle Aminosäuren und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Vielleicht also kein Wunder, dass laut einer norwegischen Studie aus dem Jahr 2024 Menschen, die mindestens zwei Kartoffeln pro Tag (mehr als 14 Stück pro Woche) aßen, in den darauffolgenden 40 Jahren eine um 12 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate hatten. Weitere Pluspunkte für Kartoffeln: Sie sind saisonal sehr gut und für wenig Geld verfügbar. Außerdem haben sie verglichen mit Reis und Nudeln in der Produktion den geringsten CO2-Fußabdruck.

Allerdings solltest du Kartoffeln schonend zubereitet zu dir nehmen: als Salz-, Pellkartoffel oder Kartoffelsalat. Frittierte Kartoffelprodukte solltest du meiden, sie können laut einer Studie das Risiko für Diabetes erhöhen.

Nicht ohne Grund sind Kartoffeln als Beilage in Deutschland besonders beliebt: Im Vergleich mit Nudeln und Reis schneiden Kartoffeln am besten ab, sofern sie wenig verarbeitet und nicht frittiert sind. Sie sättigen gut, liefern wichtige Nährstoffe und enthalten vergleichsweise wenig Kalorien. Dahinter folgen Vollkornreis und Vollkornnudeln. Weniger empfehlenswert sind helle Nudeln und weißer Reis, da sie weniger Nähr- und Ballaststoffe enthalten als ihre Vollkornvarianten.

Was bei der Frage, welche Beilage die gesündeste ist, oft vergessen wird: Nicht nur die Beilage zählt, sondern die gesamte Mahlzeit. Es macht einen großen Unterschied, ob du eine gesunde Beilage mit einer deftigen Sahnesoße oder angedünstetem Gemüse kombinierst. Ein einzelnes Lebensmittel oder eine Beilage hat meist wenig Einfluss auf eine gesunde Ernährung. Wichtig ist, dass du dich insgesamt abwechslungsreich und ausgewogen ernährst.

Gute Kombinationen sind zum Beispiel: Kartoffeln mit Quark und Gemüse, Vollkornreis mit Linsen und Curry oder Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Bohnen.

Quelle: Utopia.de