Zucker - Lustgewinn oder gefährlich?
Wir alle kennen die Lust auf ein Stück Kuchen oder einen Riegel Schokolade, die uns gelegentlich überkommt. Das ist nicht überraschend, schließlich ist Süße von Geburt an fester Bestandteil unseres Ernährungsalltags. Wie bei allem kommt es auf die Menge an. Wie Studien zeigen, nehmen wir häufig zu viel Zucker zu uns. In einigen Fällen sind wir uns darüber nicht einmal bewusst: Denn auch Produkte wie zum Beispiel würzige Saucen können Zucker enthalten und somit eine Quelle für zusätzliche Kalorien darstellen. Das kann Übergewicht begünstigen.
Quelle: bmel - Gutes Essen
Quelle: bmel - Gutes Essen
Lust auf Süßes
Warum wir gerne naschen
Süße Lebensmittel: Eine Vorliebe, die evolutionär bedingt ist und den Menschen von Geburt an bis ins Alter begleitet. Wie viel Zucker wir täglich über unser Essen und unsere Getränke aufnehmen, wird dabei leicht übersehen. Doch woher haben wir den „süßen Zahn“ und welche Auswirkungen hat Zucker auf unseren Körper und unser Wohlbefinden?
Eine angeborene Vorliebe Die Vorliebe für Süßes haben wir von unseren Vorfahren übernommen. In der Steinzeit hat der Verzehr von Süßem das Überleben gesichert. Süß schmeckende Pflanzenteile waren meist nicht giftig und lieferten Energie für das damals körperlich oft anstrengendere Leben.
Das Verlangen nach Süßem ist dem Menschen also angeboren und wird bereits unmittelbar nach der Geburt mit der süß schmeckenden Muttermilch gestillt.
Süße Lebensmittel: Eine Vorliebe, die evolutionär bedingt ist und den Menschen von Geburt an bis ins Alter begleitet. Wie viel Zucker wir täglich über unser Essen und unsere Getränke aufnehmen, wird dabei leicht übersehen. Doch woher haben wir den „süßen Zahn“ und welche Auswirkungen hat Zucker auf unseren Körper und unser Wohlbefinden?
Eine angeborene Vorliebe Die Vorliebe für Süßes haben wir von unseren Vorfahren übernommen. In der Steinzeit hat der Verzehr von Süßem das Überleben gesichert. Süß schmeckende Pflanzenteile waren meist nicht giftig und lieferten Energie für das damals körperlich oft anstrengendere Leben.
Das Verlangen nach Süßem ist dem Menschen also angeboren und wird bereits unmittelbar nach der Geburt mit der süß schmeckenden Muttermilch gestillt.
Süße ist in unserem Leben allgegenwärtig. Ob beim Genuss von Desserts, der kleinen Nascherei zwischen durch oder als Beigabe in Kaffee und Tee. Während bei Lebensmitteln wie Schokolade leicht zu erkennen ist, dass sie viel Zucker enthalten, sorgen andere wie Ketchup, Fruchtjoghurt oder Frühstückscerealien für Überraschungen. Dabei ist es gerade der „versteckte“ Zucker in vielen industriell verarbeiteten Produkten, der dazu beiträgt, dass wir oftmals unbewusst zu viel Zucker zu uns nehmen.
Konditionierung
Die Vorliebe für Süßes ist dem Menschen angeboren und in seiner Entwicklungsgeschichte begründet. Anders als in der Steinzeit gibt es in heutigen Industrienationen anstelle eines Mangels jedoch ein Überangebot an Lebensmitteln. Das Essverhalten ist nicht mehr vom Überlebenswillen, sondern primär von Gewohnheiten und Emotionen geprägt. Bereits in der Kindheit veknüpft das Gehirn Ernährung und Emotionen. Oft tröstet Kinder ein Schokoriegel, wenn sie hingefallen oder traurig sind. Das Dessert nach dem leer gegessenen Teller Gemüse speichern Kinder zudem schnell als Belohnung ab. Auch in späteren Lebensphasen spielen solche erlernten Essgewohnheiten eine wichtige Rolle.
Veränderte Sinne im Alter
Mit zunehmendem Alter lässt das Empfinden verschiedener Geschmacksrichtungen nach. Die Fähigkeit, Süße zu schmecken, bleibt dabei im Vergleich zum salzigen Geschmacksempfinden oft besser erhalten. Der dadurch bedingte Eindruck besonderer Geschmacksintensität bei Süßem trägt vermutlich dazu bei, dass süße Speisen bei vielen Seniorinnen und Senioren besonders beliebt sind. Hin und wieder ein Stück Kuchen ist kein Problem, doch was tun, wenn einen der Heißhunger packt?
Heißhunger auf Süßes
Wenn wir lange nichts gegessen haben, sinkt der Blutzuckerspiegel unter ein bestimmtes Level und unser Körper verlangt nach Zucker, um die Organe mit schnell verfügbarer Energie zu versorgen. Wir haben Heißhunger. Eine Unterzuckerung kann auch entstehen, nachdem durch übermäßiges Naschen zu viel Zucker auf einmal ins Blut strömt. Dann schüttet die Bauchspeicheldrüse eine große Menge des Hormons Insulin in sehr kurzer Zeit aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Sinkt dieser zu stark, wird Heißhunger erneut angeheizt – ein Teufelskreis. Was dagegen hilft: regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung. Sie enthält nur geringe Mengen an Zucker und verhindert größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
Zucker in Maßen genießen
Lebensmittel mit einer hohen Menge an zugesetztem Zucker liefern zwar kurzfristig viel Energie, aber oft nur wenig gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Ballast oder Mineralstoffe. Zu einer guten Nährstoffversorgung tragen sie daher eher wenig bei. Wer viel Zucker konsumiert – vor allem über zuckergesüßte Getränke –, ist zudem einem erhöhten Risiko ausgesetzt, übergewichtig zu werden, an Diabetes Typ 2 zu erkranken oder Zahnkaries zu entwickeln.
Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), dass die Zufuhr von Zucker höchstens zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte. Dazu zählt sowohl Zucker, der Lebensmitteln, Speisen und Getränken zugesetzt wird, als auch Zucker, der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten natürlicherweise vorkommt. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien wären das maximal 50 Gramm. Dabei gilt die Devise: je weniger, desto besser!
Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), dass die Zufuhr von Zucker höchstens zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte. Dazu zählt sowohl Zucker, der Lebensmitteln, Speisen und Getränken zugesetzt wird, als auch Zucker, der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten natürlicherweise vorkommt. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien wären das maximal 50 Gramm. Dabei gilt die Devise: je weniger, desto besser!
Gut verpackt - so lässt sich Zucker in Lebensmitteln erkennen
Nicht immer ist auf den ersten Blick erkennbar, ob Lebensmittel viel oder wenig Zucker enthalten. Woran können sich Verbraucherinnen und Verbraucher orientieren, um nicht in die Zuckerfalle zu tappen? Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung können helfen.
Es ist gesetzlich vorgeschrieben, dass Lebensmittelverpackungen sowohl ein Zutatenverzeichnis als
auch eine Nährwertkennzeichnung enthalten. Wer diese Informationen beachtet, kann erkennen, welche Lebensmittel Zucker enthalten.
Es ist gesetzlich vorgeschrieben, dass Lebensmittelverpackungen sowohl ein Zutatenverzeichnis als
auch eine Nährwertkennzeichnung enthalten. Wer diese Informationen beachtet, kann erkennen, welche Lebensmittel Zucker enthalten.
Zucker hat viele Namen
Umgangssprachlich meinen wir mit Zucker meistens den Haushaltszucker, den wir zum Beispiel zum Süßen von Kaffee oder zum Backen verwenden. Es existieren aber noch einige andere Zuckerarten, für die es viele unterschiedliche Begriffe gibt und die im Zutatenverzeichnis mit ihren speziellen Bezeichnungen aufgeführt werden. Ein geschulter Blick auf Zutatenliste und Nährwerttabelle kann Aufschluss geben.
Zutatenliste und Nährwerttabelle
Die Zutatenliste führt in einer absteigenden Reihenfolge alle in einem Lebensmittel enthaltenen Inhaltsstoffe auf. Das heißt: Je weiter vorne der Zucker in der Liste steht, desto höher ist der prozentuale Anteil. Aber Achtung: Da auch weitere Zuckerarten unter anderen Namen vorhanden sein können, lohnt ein Blick auf das ganze Zutatenverzeichnis und die Nährwerttabelle. Die Nährwerttabelle schafft zusätzliche Klarheit. Sie gibt an, wie viel Zucker insgesamt in 100 Gramm oder 100 Milliliter eines Lebensmittels steckt.
Unser Tipp: Achten Sie beim Verzehr größerer Portionen stets darauf, den angegebenen Zuckergehalt
entsprechend zu multiplizieren.
entsprechend zu multiplizieren.
Der Nutri-Score
Der NutriScore ergänzt die gesetzlich vorgeschriebene Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung. Er bewertet den Nährwert eines Lebensmittels mit einer fünfstufigen Farb und Buchstabenkombination von einem grünen A (sehr gut) bis roten E (sehr schlecht). Die Gesamtbewertung setzt sich aus einer Verrechnung von Negativpunkten für Energiegehalt, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz mit Positivpunkten für Obst und Gemüsegehalt, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ballaststoffe, Raps, Walnuss und Olivenöl sowie Proteine zusammen. Ein A trägt eher zu einer gesunden Ernährung bei als ein E. Innerhalb einer Produktgruppe ermöglicht der NutriScore eine bessere Vergleichbarkeit. Weitere Informationen finden Sie auch unter nutriscore.de.
Diese Begriffe stehen für Zucker oder süßende Zutaten
Sirup - Kandis - Karamellsirup - Trockenfrüchte - Fruchtsüße - Dextrose - Raffinose - Dextrin - Glukosesirup - Stärkesirup - Raffinade - Fruchtextrakt - Maltodextrin - Maltose - Kokusblütenzucker - Fruktosesirup - Dicksaft - Malzextrakt - Honig - Saccharose - Molkenpulver - Traubensüße - Laktose - Karamell - Glukose
Alternativen zu Zucker
Sind sie die bessere Wahl?
Damit etwas süß schmeckt, braucht es nicht immer Zucker. Um den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren, greifen viele zu Alternativen. Doch bei den Ersatzstoffen gilt es, genau hinzusehen. Wir klären auf.
Damit etwas süß schmeckt, braucht es nicht immer Zucker. Um den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren, greifen viele zu Alternativen. Doch bei den Ersatzstoffen gilt es, genau hinzusehen. Wir klären auf.
Süßstoffe
Sie haben eine bis zu 3.000fach höhere Süßkraft als Zucker, enthalten aber kaum Kalorien. Insbesondere im Kaffee und in LightGetränken sind sie daher sehr beliebt. Da sie viel süßer sind
als herkömmlicher Zucker, gilt es, bei der Verwendung gut zu haushalten, um sich nicht an die übermäßige Süße zu gewöhnen.
als herkömmlicher Zucker, gilt es, bei der Verwendung gut zu haushalten, um sich nicht an die übermäßige Süße zu gewöhnen.
Austauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol haben eine ähnliche Süße und Konsistenz wie Zucker. Sie lassen sich gut verarbeiten – zum Beispiel in zuckerreduzierten Bonbons – und wirken sich weniger auf den Blutzuckerspiegel oder Karies aus. Größere Mengen können jedoch zu Bauchschmerzen und Durchfall führen.
Dicksäfte und Honig
Zuckeralternativen wie Agavendicksaft liegen im Trend. Ähnlich wie bei Honig handelt es sich dabei um verhältnismäßig naturbelassene süßende Zutaten. Da sie einen hohen Zuckergehalt von circa 70 bis 80 Prozent haben und Karies fördern können, empfiehlt es sich, auch diese Alternativen nur in Maßen zu verzehren.
Was ist zu beachten?
Sämtliche Zuckeralternativen schmecken sehr süß und helfen daher nicht dabei, unser generelles Bedürfnis nach Süße zu regulieren. Aus diesem Grund sind sie nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Verwenden Sie die Alternativen sparsam und nehmen Sie Süßes bewusst und in Maßen zu sich.
Zucker reduzieren – so klappt’s!
Für eine ausgewogene Ernährung ist es ratsam, Süßes bewusst und in Maßen zu genießen und so den Zuckerkonsum zu reduzieren. Mit ein paar einfachen Ansätzen im Alltag lässt sich bereits viel erreichen.
Augen auf beim Einkauf
Achten Sie auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln. Dies gelingt, indem Sie sich bei verarbeiteten Produkten die Angaben in der Zutatenliste und Nährwerttabelle anschauen. Es gibt viele Zuckerarten, die dort mit unterschiedlichen Namen stehen können.
Bewusst genießen und bewegen
Sie müssen nicht komplett auf Zucker verzichten. Genießen Sie Süßes stattdessen in Maßen. Das gelingt, indem Sie kleinere Portionen wählen und sich bewusst Zeit für den Genuss nehmen, anstatt zuckerhaltige Leckereien eilig nebenher zu verzehren. Bereiten Sie zudem so viel wie möglich selbst zu und setzen Sie alternativ auf süße Früchte statt Zucker. So können Sie den Zuckergehalt besser einschätzen und übermäßigen Zuckerkonsum vermeiden.
Neben einer bewussten Ernährung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Körperliche Aktivität ist wichtig, um Energie abzubauen. Durch Bewegung bauen wir Muskulatur auf – und die Blutzuckerwerte
können sich verbessern.
Achten Sie auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln. Dies gelingt, indem Sie sich bei verarbeiteten Produkten die Angaben in der Zutatenliste und Nährwerttabelle anschauen. Es gibt viele Zuckerarten, die dort mit unterschiedlichen Namen stehen können.
Bewusst genießen und bewegen
Sie müssen nicht komplett auf Zucker verzichten. Genießen Sie Süßes stattdessen in Maßen. Das gelingt, indem Sie kleinere Portionen wählen und sich bewusst Zeit für den Genuss nehmen, anstatt zuckerhaltige Leckereien eilig nebenher zu verzehren. Bereiten Sie zudem so viel wie möglich selbst zu und setzen Sie alternativ auf süße Früchte statt Zucker. So können Sie den Zuckergehalt besser einschätzen und übermäßigen Zuckerkonsum vermeiden.
Neben einer bewussten Ernährung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Körperliche Aktivität ist wichtig, um Energie abzubauen. Durch Bewegung bauen wir Muskulatur auf – und die Blutzuckerwerte
können sich verbessern.
Weniger ist mehr – Süßes im Alter
"Viele unterschätzen die gesundheitlichen Folgen"
Eine Reduzierung des Zuckerkonsums lohnt sich in jedem Alter. Dr. Songül Gräfendorf, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Ernährungsmedizin und diabetologische Grundversorgung, erklärt, warum und was dabei zu beachten ist.
Eine Reduzierung des Zuckerkonsums lohnt sich in jedem Alter. Dr. Songül Gräfendorf, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Ernährungsmedizin und diabetologische Grundversorgung, erklärt, warum und was dabei zu beachten ist.
Was gilt es beim Thema Zucker zu beachten?
Viele meiner Patientinnen und Patienten unterschätzen die gesundheitlichen Folgen eines hohen Zuckerkonsums und wie schnell man sich an Süßes gewöhnen kann. Hat die Gewöhnung erst einmal stattgefunden, ist es schwer, davon loszukommen und angefutterte Pfunde wieder zu verlieren – insbesondere im Alter. Einerseits, weil viele in ihrem Leben ein ausgeprägtes Verlangen nach Zucker entwickeln, andererseits, weil unser Körper mit den Jahren an Muskeln verliert und sich so der Fettabbau verlangsamt. Viele denken, der Blutzucker steige nur beim Verzehr von Kuchen oder Schokolade, doch auch Weißmehlprodukte können den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen.
Welche Vorteile hat es, weniger Zucker zu sich zu nehmen – insbesondere im Alter?
Es lohnt sich immer, den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren. Denn: Zucker enthält keine wichtigen Nährstoffe, die der Mensch für seinen Stoffwechsel braucht. Zucker ist ein Genuss für den Gaumen, aber mehr nicht – und als ein solches Genussmittel sollten wir ihn auch handhaben. Der gelegentliche bewusste Genuss ist unproblematisch. Aber gerade mit der Rente schleichen sich Gewohnheiten wie das tägliche Stück Kuchen zum Kaffee ein und damit steigt letztendlich das vermeidbare Risiko der Zuckerkrankheit. Ich empfehle, einen wachen Blick auf die eigene Ernährung zu haben und sich den eigenen Zuckerkonsum bewusst zu machen. Wer diesen reduziert, verliert überschüssiges Gewicht und kann sich oftmals über eine Verbesserung der Mobilität freuen. Durch eine zuckerreduzierte Ernährung vermindert sich zudem das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2 und damit einhergehenden Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Was empfehlen Sie als ersten alltagstauglichen Schritt, damit Zuckerreduktion gut gelingt?
Im Umgang mit meinen Patientinnen und Patienten habe ich die Erfahrung gemacht, dass es am einfachsten ist, zunächst zuckerhaltige Getränke wegzulassen und von dort aus den gesamten Zuckerkonsum Stück für Stück zu reduzieren. Zucker ist beispielsweise auch in Joghurt, Eis oder Marmelade enthalten. Generell würde ich dazu raten, überall wo zugesetzter Zucker enthalten ist, achtsam zu sein.
Viele meiner Patientinnen und Patienten unterschätzen die gesundheitlichen Folgen eines hohen Zuckerkonsums und wie schnell man sich an Süßes gewöhnen kann. Hat die Gewöhnung erst einmal stattgefunden, ist es schwer, davon loszukommen und angefutterte Pfunde wieder zu verlieren – insbesondere im Alter. Einerseits, weil viele in ihrem Leben ein ausgeprägtes Verlangen nach Zucker entwickeln, andererseits, weil unser Körper mit den Jahren an Muskeln verliert und sich so der Fettabbau verlangsamt. Viele denken, der Blutzucker steige nur beim Verzehr von Kuchen oder Schokolade, doch auch Weißmehlprodukte können den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen.
Welche Vorteile hat es, weniger Zucker zu sich zu nehmen – insbesondere im Alter?
Es lohnt sich immer, den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren. Denn: Zucker enthält keine wichtigen Nährstoffe, die der Mensch für seinen Stoffwechsel braucht. Zucker ist ein Genuss für den Gaumen, aber mehr nicht – und als ein solches Genussmittel sollten wir ihn auch handhaben. Der gelegentliche bewusste Genuss ist unproblematisch. Aber gerade mit der Rente schleichen sich Gewohnheiten wie das tägliche Stück Kuchen zum Kaffee ein und damit steigt letztendlich das vermeidbare Risiko der Zuckerkrankheit. Ich empfehle, einen wachen Blick auf die eigene Ernährung zu haben und sich den eigenen Zuckerkonsum bewusst zu machen. Wer diesen reduziert, verliert überschüssiges Gewicht und kann sich oftmals über eine Verbesserung der Mobilität freuen. Durch eine zuckerreduzierte Ernährung vermindert sich zudem das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2 und damit einhergehenden Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Was empfehlen Sie als ersten alltagstauglichen Schritt, damit Zuckerreduktion gut gelingt?
Im Umgang mit meinen Patientinnen und Patienten habe ich die Erfahrung gemacht, dass es am einfachsten ist, zunächst zuckerhaltige Getränke wegzulassen und von dort aus den gesamten Zuckerkonsum Stück für Stück zu reduzieren. Zucker ist beispielsweise auch in Joghurt, Eis oder Marmelade enthalten. Generell würde ich dazu raten, überall wo zugesetzter Zucker enthalten ist, achtsam zu sein.
Politik unterstützt Zuckerreduzierung
Mit der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie (NRI) für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten fördert das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) eine ausgewogene Ernährungsweise.
Für eine bewusste Kaufentscheidung braucht es Informationen und ein gutes Lebensmittelangebot. Die NRI soll Verbraucherinnen und Verbraucher dabei unterstützen, weniger Kalorien aufzunehmen und sich dennoch ausgewogen zu ernähren. Dabei liegt der Fokus insbesondere auf Kindern und Jugendlichen. Im Dezember 2018 wurde die Strategie beschlossen, seit 2019 wird sie umgesetzt.
Für eine bewusste Kaufentscheidung braucht es Informationen und ein gutes Lebensmittelangebot. Die NRI soll Verbraucherinnen und Verbraucher dabei unterstützen, weniger Kalorien aufzunehmen und sich dennoch ausgewogen zu ernähren. Dabei liegt der Fokus insbesondere auf Kindern und Jugendlichen. Im Dezember 2018 wurde die Strategie beschlossen, seit 2019 wird sie umgesetzt.
Eine Strategie für gesündere Fertigprodukte
Angefangen von Joghurts und Frühstückscerealien bis hin zu Erfrischungsgetränken, Wurst und Brot-Fertigprodukte sind ein Teil unseres Alltags. Im Rahmen der NRI hat sich die Lebensmittelwirtschaft verpflichtet, Zucker, Fette und Salz in ihren Produkten zu reduzieren. Dabei erfolgt auch eine Überarbeitung der Rezepturen im Eigenmarkensortiment des Handels. Zudem fördert das BMEL innovative Forschung im Zusammenhang mit der Reduktion von Zucker, Fetten und Salz. Darüber hinaus dürfen seit 2020 Tees für Kleinkinder keinen zugesetzten Zucker oder andere süßende Zutaten mehr enthalten. Die Umsetzung der NRI wird bis 2025 eng durch ein Produktmonitoring des Max Rubner Instituts begleitet.
Auf einen Blick
Süße Auszeiten bewusst genießen
- Das Verlangen nach Süßem ist dem Menschen angeboren.
- Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten wie Schokolade oder Kuchen, sondern auch in vielen verarbeiteten Produkten wie Joghurt, Cornflakes, Ketchup oder Erfrischungsgetränken.
- Ein genauer Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle auf Verpackungen schützt vor unerkanntem Zucker.
- Süßes ganz bewusst zu essen steigert den Genuss und kann gegen übermäßigen Zuckerkonsum helfen.
